Üzücü veya karanlık olma eğiliminde olan aynı düşünceler hakkında sürekli düşünme sürecine ruminasyon denir. Kafanız hiç tekrar eden... ve tekrar eden... ve kendilerini tekrar eden tek bir düşünceyle veya bir dizi düşünceyle doldu mu? Cevabınız evet ise, ilk cümlede tanımını yaptığımız ruminasyon bozukluğu sorunundan muzdaripsiniz demektir.
Bir ruminasyon alışkanlığı, depresyonu uzatabileceği veya yoğunlaştırabileceği ve aynı zamanda duyguları düşünme ve işleme yeteneğinizi bozabileceği için zihinsel sağlığınız için tehlikeli olabilir. Ayrıca kendinizi izole hissetmenize neden olabilir ve gerçekte insanları uzaklaştırabilir.
Ruminasyon nedenleri nelerdir?
İnsanlar çeşitli nedenlerle ruminasyon yaparlar. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre , ruminasyonun bazı yaygın nedenleri şunlardır:
- Ruminasyon yaparak hayatınıza veya bir probleminize dair içgörü kazanacağınıza olan inanç,
- Duygusal veya fiziksel travma öyküsü olan,
- Kontrol edilemeyen devam eden stresörlerle yüzleşmek.
Ruminasyon, mükemmeliyetçilik, nevrotiklik ve kişinin başkalarıyla ilişkilerine aşırı derecede odaklanması gibi belirli kişilik özelliklerine sahip kişilerde de yaygındır.
Başkalarıyla olan ilişkilerine gereğinden fazla değer verme eğiliminde olabilirsin ki, senin için çalışmıyor olsalar bile ilişkilerinizi sürdürmek için büyük kişisel fedakarlıklar yaparsınız.
Ruminasyon'dan kurtulma yöntemleri
Bir kez geviş getiren bir düşünce döngüsüne takılıp kaldığınızda, bundan kurtulmanız zor olabilir. Böyle bir düşünce döngüsüne girerseniz, daha yoğun hale gelmelerini önlemek için onları mümkün olduğunca çabuk durdurmak önemlidir.
Bir top yokuş aşağı yuvarlandığında olduğu gibi, geviş getiren düşünceleri ilk yuvarlanmaya başladıklarında durdurmak daha kolaydır ve zamanla hız topladıklarından daha az hıza sahiptirler.
Peki, bu takıntılı düşüncelerin aklınızdan geçmesini durdurmak için ne yapabilirsiniz? Aynı düşünceyi veya kafanızın etrafında dönen bir dizi düşünceyi deneyimlemeye başladığınızda deneyebileceğiniz 10 ipucu:
1. Dikkatinizi dağıtın
Düşünmeye başladığınızı fark ettiğinizde, dikkatinizi dağıtacak bir şey bulmak düşünce döngünüzü bozabilir. Etrafınıza bakın, hemen yapacak başka bir şey seçin ve ikinci kez düşünmeyin. Düşünmek:
- bir arkadaşınızı veya aile üyenizi aramak
- evinin etrafında ev işleri yapmak
- film seyretmek
- resim çizmek
- kitap okumak
- mahallenizde dolaşmak
2. Harekete geçmeyi planlayın
Aynı olumsuz düşünceyi defalarca tekrarlamak yerine, bu düşünceyi alın ve ele almak için harekete geçmek için bir plan yapın. Kafanızda, sorunu çözmek için atmanız gereken her adımı ana hatlarıyla belirtin veya bir kağıda yazın. Beklentileriniz konusunda olabildiğince spesifik ve gerçekçi olun. Bunu yapmak ruminasyonunuzu bozacaktır. Aynı zamanda, olumsuz bir düşünceyi aklınızdan tamamen çıkarma girişiminde ilerlemenize de yardımcı olacaktır.
3. Harekete geçin
Geviş getiren düşüncelerinizi ele almak için bir eylem planı belirledikten sonra, sorunu çözmek için küçük bir adım atın. Takıntılı olduğunuz sorunu çözmek için yaptığınız plana bakın. Zihniniz rahatlayana kadar her adımda yavaş ve kademeli olarak ilerleyin.
4. Düşüncelerinizi sorgulayın
Büyük bir hata yaptığımızı düşündüğümüzde veya başımıza travmatik bir şey geldiğinde sorumlu olduğumuzu düşündüğümüzde sık sık geviş getiririz. Rahatsız edici bir düşünceye kafa yormaya başlarsanız, tekrar eden düşüncenizi bir perspektife oturtmayı deneyin.
Rahatsız edici düşüncenizin nasıl doğru olmayabileceği hakkında daha fazla düşünmek, ruminasyonu durdurmanıza yardımcı olabilir çünkü düşüncenin pek mantıklı olmadığını fark edersiniz.
5. Hayatınızın hedeflerini yeniden düzenleyin
Mükemmeliyetçilik ve gerçekçi olmayan hedef belirleme, ruminasyona yol açabilir. Gerçekçi olmayan hedefler belirlerseniz, bir hedefe neden ve nasıl ulaşamadığınıza veya bu hedefe ulaşmak için ne yapmanız gerektiğine odaklanmaya başlayabilirsiniz. Ulaşabileceğiniz daha gerçekçi hedefler belirlemek, kendi eylemlerinizi fazla düşünme risklerini azaltabilir.
6. Benlik saygınızı artırmaya çalışın
Geviş getiren birçok insan, özgüvenle ilgili güçlükler bildirir. Aslında, özgüven eksikliği, artan ruminasyonla ilişkilendirilebilir. Ayrıca depresyon riskinin artmasıyla da bağlantılıdır. Benlik saygısının arttırılması birçok yolla gerçekleştirilebilir. Örneğin, mevcut güçlü yönler üzerine inşa etmek, özsaygıyı artırabilecek bir ustalık duygusuna katkıda bulunabilir.
Bazı insanlar ruminasyon bozukluğu tedavisi esnasında benlik saygısının arttırılması üzerinde çalışmayı seçebilir. Benlik saygınızı artırdıkça, öz yeterlik de artabilir. Ruminasyonu daha iyi kontrol edebileceğinizi görebilirsiniz.
7. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon , ruminasyonu azaltabilir, çünkü duygusal olarak sakin bir duruma ulaşmak için zihninizi temizlemeyi içerir. Kendinizi zihninizde tekrar eden bir düşünce döngüsüyle bulduğunuzda, sessiz bir yer arayın. Oturun, derin nefes alın ve nefes almaktan başka hiçbir şeye odaklanmayın.
8. Tetikleyicilerinizi anlayın
Kendinizi geviş getirirken bulduğunuzda, içinde bulunduğunuz durumu zihinsel olarak not edin. Bu, nerede olduğunuzu, günün hangi saatinde olduğunuzu, etrafınızda kimlerin olduğunu (eğer varsa) ve o gün ne yaptığınızı içerir. Bu tetikleyicileri önlemenin veya yönetmenin yollarını geliştirmek, ruminasyonunuzu azaltabilir.
9. Bir arkadaşınızla konuşun
Ruminasyon düşünceleri, kendinizi izole hissetmenize neden olabilir. Düşünceleriniz hakkında dışarıdan bir bakış açısı sunabilecek bir arkadaşınızla konuşmak, döngüyü kırmaya yardımcı olabilir. Sizinle kafa yormak yerine size bu bakış açısını verebilecek bir arkadaşınızla konuştuğunuzdan emin olun.
10. Terapiyi deneyin
Geviş getiren düşünceleriniz hayatınızı ele geçiriyorsa, terapiyi düşünebilirsiniz. Bir terapist, neden geviş getirdiğinizi ve sorunları özünde nasıl ele alacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Tekrarlayan olumsuz düşüncelerinize bir son vermek isteyen uzun süredir geviş getiren biriyseniz, işte size tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilecek hayatınızda yapabileceğiniz bazı basit değişiklikler:
- Sorunlarınızı çözmeye çalışırken proaktif olun. Önce hayatınızdaki sorunları belirleyin ve ardından adım adım sorunlarınızı çözmek için harekete geçmeye başlayın.
- Kendi beklentilerinizi belirleyin. Kendi değerimizi sorguladığımızda olumsuz ruminasyon düşünceleri sızabilir. Başarılarınız için kendinizi övün ve hatalarınız için kendinizi affedin. Kendinize özen göstererek ve zevk aldığınız ve mükemmel olduğunuz şeyleri yaparak sürekli olarak benlik saygınızı geliştirmeye çalışın.
- Bir destek sistemi oluşturun. Bir şeyler ters gittiğinde veya kötü bir gün geçirdiğinizde yardım için arayabileceğiniz arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz ve hatta belki bir terapistiniz olması çok önemlidir. Bu özel insanlar, sizi ruminasyon düşüncelerinden uzaklaştırabilir ve ayrıca özgüveninizi artırması muhtemeldir.
Ruminasyonu durdurmak mümkün
Geviş getiren biriyseniz, düşünce döngünüzü kontrolden çıkmadan önce durdurmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçlarını bilmek önemlidir. Proaktif olmak ve ilk etapta kendinizi geviş getirmekten alıkoymak için adımlar atmak da önemlidir.
Farkındalık ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile kendinizi geviş getiren düşüncelerden kurtarmanız mümkün. Bu ipuçlarını ruminasyonunuza yardımcı olmak için kullanamayacağınızı fark ederseniz, yardım için bir akıl sağlığı uzmanıyla iletişime geçmeyi düşünmelisiniz.
|
