Protein, canlılar için önemli ve gereklidir, enerji vermesi, vücudun iyileşmesini sağlama gibi görevleri bulunmaktadır. İnsanlar günlük kalorilerinin yaklaşık % 10'luk bir kısmını proteinli gıdalardan almalıdır. Proteinler çeşitli gıda kaynaklarından alınabilir. Kahvaltıda süzme yoğurt ( yağı az olmalı), öğle yemeklerinde bir porsiyon derisi çıkarılmış tavuk göğsü, akşam yemeklerinde ise fasulye ya da farklı bir baklagil tüketilebilir. Vücut, besinlerle alınan proteinleri parçalar ve başka şekillerde tekrar kullanır. Vücutta 11 amino asit üretilir, diğerleri (temel amino asitler olarak adlandırılan 9 tanesi) yiyeceklerden alınmalıdır. Herkesin yeteri kadar protein tüketmesi önemlidir
Aşağıda proteinin yeterli alınamadığını gösteren bazı işaretlere değinilmiştir ancak belirtilerin başka nedenleri olabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle verilenler genel bilgilerdir. Bu bilgilere bakarak okuyucular kendine teşhis koymamalıdır.
İştah ve Açlık
Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar gibi kalori kaynağıdır. Devamlı yeme isteği ve öğün aralarında sıklıkla atıştırmaya ihtiyaç duymak, proteinin düşük olduğunun bir işareti olabilir. Protein en doyurucu besinler arasındadır, yani tokluk hissinin uzun sürmesini sağlar. Kişiler proteinli bakımından yetersiz ise gün içinde bazı açlık sancıları ya da spazmlar yaşayabilir.
Araştırmalar, protein içeriği yüksek bir öğün yemenin (daha yüksek karbonhidratlı öğüne kıyasla) PYY ve GLP-1 gibi bir dizi tokluk hormonunun salgılanmasını uyardığını göstermektedir. Bu hormonlar doyma hissi ile ilişkilidir ve alındıktan sonra yemek yeme isteğini azalttığı gösterilmiştir.
Kas Güçsüzlüğü, Yorgunluk ve Halsizlik
Protein yetersizliği zamanla kas kütlesinde kayba neden olabilir, gücü azaltır, dengenin korunmasını zorlaştırır ve metabolizmayı da yavaşlatır. Bir çalışmada, düşük miktarda protein tüketen yaşlı erkek ve kadınlarda kas kaybının arttığı bulunmuştur. Özellikle hayvansal protein eklemler için iyidir çünkü bu protein kaynaklarındaki kollajenin eklem ağrısını hafiflettiği gösterilmiştir. Bir klinik araştırmaya göre, günlük protein alımının osteoartritli hastalarda ağrıları hafifletebildiği bulunmuştur. Hücreler yeterli oksijen almazsa anemi (kansızlık) ortaya çıkabilir, yorgunluğun bir sebebi de budur.
Yaraların Yavaş İyileşmesi
Araştırmalar yeni hücrelerin, dokuların ve cildin iyileşmesi, yeniden inşası ve bağışıklık için yeterli miktarda proteine ihtiyaç olduğunu göstermektedir. Bir çalışma, protein yemenin yaşlı yetişkinlerde kalça kırıklarının iyileşmesini hızlandırabileceğini bulmuştur. Vücutta proteinin eksik olması yaralanma durumunda kesiklerin ve sıyrıkların iyileşme süresini belirgin derecede yavaşlatabilir. Egzersiz ve burkulmalarla ilgili başka aksiliklerde de iyileşmede yavaşlama geçerlidir. Kanın pıhtılaşmasında etkili proteinler de bulunmaktadır.
Tırnak, Cilt ve Saç Sorunları
Yeterli protein almamanın ilk belirtisi saçların dökülmesidir. İnce saçlar, dökülme, ciltte ve tırnaklarda soyulma, kuruma, pullanma, tırnaklarda dikey ve ince kabartı ya da çıkıntılar, vücudun yeterli proteine sahip olmayabileceğinin ilk işaretlerinden bazılarıdır. Bu tip problemlerin sebebi elastin, kollajen ve keratin gibi proteinlerdir. Suda çözünebilen bir B vitamini olan biotin, proteinlerde bulunan dallı zincirli amino asitlerin metabolizması için gereklidir, cildin, saçların ve tırnakların sağlıklı ve canlı görünmesine yardımcı olur. Genellikle, protein kaybı ve biotin kaybı birliktedir, bu yüzden birçok insan protein yetersizliğinde saç dökülmesi yaşar. Elbette bu problemlerin tek sebebi beslenme eksikliği değildir fakat dikkate alınması gereken bir olasılıktır.
Ödem (Sıvı Tutulması)
Kanda dolaşan bazı proteinler (albümin gibi ) sıvının dokularda, özellikle ayaklarda ve ayak bileklerinde birikmesini önlemede dâhili olarak rol oynar. Yeterince protein alınamadığının en sık görülen belirtisi karında, bacaklarda, ayaklarda ve ellerde şişlik ya da ödemdir. Ödemin karakteristik semptomu karın veya mide şişkinliliğidir. Bu belirtiler oldukça ciddi derecede bir protein eksikliğini yansıtır ve gelişmiş ülkelerde görülmesi çok mümkün değildir. Pek çok şey ödem sebebi olabilir, dolayısıyla daha önemli bir durum görülürse doktora danışılmalıdır.
Sık Hastalanmak
Kanda bulunan amino asitler, bakteriler, virüsler ve toksinler ile savaşabilmek için bağışıklık sisteminin akyuvarları aktifleştiren antikorlar üretmesine yardımcıdır. Sık hastalanma bağışıklık sisteminin zayıf olduğunu ve bağışıklık hücrelerinin proteinlerden yapıldığını gösterir. Özellikle bir çalışma, dokuz hafta boyunca, düşük miktarda protein tüketen yaşlı kadınların önemli ölçüde daha düşük bir bağışıklık tepkisine sahip olduğunu bulmuştur. Kişilerin sağlıklı kalmasını sağlayan diğer besinlerin sindirilmesi ve emilmesi için de proteinlere ihtiyaç duyulur. Proteinin bağırsaklardaki hastalıklarla savaşan bakterilerin seviyesini değiştirebileceğini gösteren kanıtlar da bulunmaktadır.
Beyin Sisi, Ruh Hali Değişiklikleri
Beyin, hücreler arası bilgi iletimi için nörotransmiter denilen kimyasallar kullanır. Bu kimyasalların çoğu amino asitlerden (proteinlerin yapı yaşları) yapılmıştır. Bu nedenle diyetteki protein yetersizliği vücudun nörotransmiteri yeterli olacak kadar üretemeyeceği anlamına gelir, bu da beynin çalışma şeklinde değişikliğe neden olabilir. Beyin sisi, yorgunluk, konsantrasyon eksikliği ve kan şekeri dalgalanmaları protein eksikliği ile ilişkili olabilir. Bu bağlamda, protein eksikliği olanlar aynı zamanda ruh halini, kaygıyı ve uykuyu etkileyebilecek nörotransmiterler (örneğin, serotonin ve dopamin) açısından da eksiktir.
Alınması Gereken Protein Miktarı
Çeşitli işlenmemiş gıdalar içeren ( lifli meyve ve sebzeler dâhil) bir beslenme sürdürülüyorsa protein eksikliği yaşamak oldukça zordur. Yine de çok az kalori alınırsa, besinlerle alınan proteinler vücutta kas, bağışıklık, sağlıklı saç, cilt ve tırnak oluşturmak yerine enerji için kullanabilir. Ortalama bir insanın bir günde tüketmesi gereken protein vücut ağırlıklarının 1 kilogramı için en azından 0.36 gram olmalıdır. Örneğin 150 kilo ağırlığındaki bir kişi günde yaklaşık 55 gram almalıdır. Doğru miktarda protein alımı kişilerin aktivite seviyeleri, yaşları, kas kütlesi ve sağlık durumları gibi çeşitli faktöre bağlıdır.
Kimler Protein Eksikliği Riski Altındadır?
Çoğu kişi yeterli hatta fazla miktarda protein almaktadır. Yeterince protein alamayanlar genellikle kötü beslenen kişilerdir. Protein yetersizliğinden kaynaklanan malnütrisyon (yetersiz, sağlıksız beslenme) kwashiorkor adıyla da bilinir.
Yaşlılar
Yaşlandıkça sindirim ve protein kullanma kabiliyeti daha az etkilidir. Yaşlılarda herhangi bir kas kaybı kalıcı olma eğilimindedir ancak daha genç kişiler oldukça çabuk iyileşme eğilimindedir. Yaşlılardan başka kanserliler ihtiyaçlarına yetecek kadar proteinli gıdalar yeme konusunda sorun yaşayabilmektedir.
Sporcular
Düzenli olarak egzersiz yapan ve dengeli beslenenler muhtemelen iyidir fakat yorucu antrenman yapan sporcular daha fazla kalori yakarlar ve kas inşa etmek için daha fazla protein (ortalama insanların iki katına yakın ya da vücut ağırlıklarının kilogramı başına yaklaşık 0,5 ila 1 gram protein) kullanırlar. Yine de yeterli seviyelere ulaşmak için daha fazla protein tüketmeleri gerekebilir. Aşırıya kaçılmaması için dikkat edilmelidir çünkü bu da bazı sorunlar yaratabilir.
Stresli İnsanlar
Stres hormonları protein alımını, bu da hem fiziksel hem de duygusal stresi etkiler. Kan şekeri dengesi ve anksiyete birbirine bağlı olduğundan, anksiyetedeki bir artış şekerli yiyecekler yeme isteğini artırabilir, kişileri lifli ve protein açısından zengin gıda kaynaklarını yemekten alıkoyabilir.
Kilo Verme Diyeti Uygulayan Kişiler
Yapılan çalışmalarda, kilo kaybı için kan şekerini dengelemek ve kas yıkımını önlemek amacıyla yeterli proteine ihtiyaç duyulduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, kısıtlı diyet uygulayan insanlar proteinden yoksun olma eğilimindedir.
Sindirim Sorunları Olanlar
Bağırsaklarında dengesizlik veya mide asidi düşük olan birçok insan proteinleri verimli bir şekilde sindiremeyebilir ve bu, bağışıklığın azalmasına, kilo alımına ve protein eksikliğine yol açabilir. Proteini sindirmek için yeterli mide asidine (hidroklorik asit veya HCL) sahip olmak gerekir.
Ekonomik Yetersizlik İçinde Olanlar
Ciddi anlamda beslenme yetersizliği, gelişmekte olan, ekonomik sıkıntı yaşayan ülkeler, özellikle çocuklar arasında veya doğal afetler sonrasında daha sık görülür.
Protein Yetersizliği Olduğunda Ne Yapılabilir?
İşlenmiş gıdalar ve çok fazla karbonhidrat (şeker) yiyenler bunları üç veya dört porsiyon taze et, balık, tavuk, süt ürünleri, yumurta, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi işlenmemiş yiyeceklerle değiştirmeye başlamalıdır. Bitkisel gıdalarda olduğu kadar hayvansal ürünlerde de önemli miktarda protein vardır.
Veganlar için zengin protein kaynakları arasında tam tahıllar, mercimek, soya, fasulye, kuruyemişler, tohumlar ve sebzeler bulunur.
Proteinli yiyecekleri sevmeyenler veya yemek istemeyenler soya, yumurta, pirinç, bezelye veya peynir altı suyundan yapılmış bir protein tozu takviyesi kullanmayı düşünebilir.
Mide asidinin düşük olabileceğini düşünenler iyi bir takviye almak için doktoruna veya diyetisyenine danışmalıdır.
*Hayatında çok fazla stres olanlar meditasyon veya yoga yapmayı deneyebilir veya stresi azaltmak için uygun başka aktivitelere yönelebilir.
Protein çiğ ve pişmiş olarak birçok şekilde mevcuttur. Nasıl bir beslenme şekli uygulanırsa uygulansın, beslenmeye sağlıklı ve lezzetli bir şekilde daha fazla protein eklemenin çeşitli yolları vardır.
