Kilo, pek çok insanın ortak sorunlarından biridir. Çoğu kişi, fazla kilolarından kurtulmak için yöntemler ararken bazıları ise bir türlü kilo alamamaktan şikayet eder. Kilo alamamak, ağırlıklı olarak bazal metabolizma hızının yüksek olmasından kaynaklanır ve metabolizması hızlı çalışan kişiler ne yerlerse yesinler, kısa sürede kalori yaktıkları için hep düşük kiloda kalırlar. Kilonun az olması, beden kitle endeksi sınırlarının altına düşmediği sürece sağlık açısından ideal bir durumdur. Bu yüzden zayıflıktan şikayet edenlerin vücutlarındaki yağ kütlelerini değil, kas kütlelerini geliştirmeleri önerilir. Eğer sen de daha hacimli ve dolgun bir vücut istiyorsan aşağıdaki yöntemlerden yararlanabilir ve hayallerindeki görünüme kolayca kavuşabilirsin.
Sağlıklı Kilo Almak için Beslenme Önerileri
Kilo almanın temel olarak tek ve basit bir prensibi vardır: Gün içinde yaktığın kaloriden fazlasını gıda olarak tüketirsen vücudundaki yağ oranı artar. Eğer yağ oranın fazla düşükse ve bir miktar da olsa yağ kütlesi istiyorsan günlük tükettiğin kalori miktarını artırarak hedefine ulaşabilirsin. Bu noktada, tabii ki sağlıklı bir şekilde beslenmeyi ihmal etmemen gerekir. Örneğin fast food türlerine ağırlık vermen, gün içinde bol miktarda şeker, asitli ya da alkollü içecek tüketmen, kısa sürede kilo almanı sağlayabilir. Bu yolla alacağın kilolar ise kalp ve damar rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, sindirim ve boşaltım, tansiyon ve şeker gibi çeşitli sağlık sorunlarına davetiye çıkarır. Bu yüzden kilo alırken de dengeli bir beslenme programı takip etmende, organik yiyeceklere ve doğal ürünlere yönelmende yarar bulunur.
Kilonu kas kütleni güçlendirerek artırmak istemen durumunda ise protein ağırlıklı bir beslenme programını takip etmende ve aynı zamanda kas gruplarını çalıştıracak spor programları uygulamanda yarar bulunur. Ayrıca günlük beslenme programına taze sebze, mevye ve lifli gıdaları da bolca eklemen önerilir. Kas kütlesi artırmak için uygulayacağın beslenme programlarının spor programına uyumlu olması da büyük önem taşır. Kas kütlesi artırmak için uygulanan beslenme programlarında, spor seanslarından 30 – 60 dakika önce makarna ya da bulgur pilavı gibi yiyecekler de tüketebilir ve bu sayede enerjini artırarak daha etkili bir şekilde spor yapabilirsin.
Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Aldıracak Sporlar
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, kardiyo sporlarını yalnızca ısınma için tercih etmen ve uzun kardiyo seanslarından kaçınman önerilir. Kardiyo hareketleri, kalp atış ritmini ve kan dolaşımını hızlandırarak vücuttaki yağ kitlelerini yakar ve bu yüzden kilo vermene yol açar. Kas kütleni artırmak için, ağırlık kaldırma temelli sporlarla ilgilenmende yarar bulunur.
- Omuz ve göğüs kaslarını geliştirmek için bench press,
- Kol kaslarını geliştirmek için ağırlık barı ve dambıl,
- Karın kaslarını geliştirmek için mekik,
- Bacak kaslarını geliştirmek için leg press hareketlerini yapabilirsin.
Ayrıca şınav, barfiks gibi hareketlerle omuz ve kol kaslarının kütlesini artırabilir, squat ile de bacak ve kalça kaslarının daha dolgun bir görünüm sergilemesini sağlayabilirsin.
Yaşam Kaliteni Korumanın Yolları
Kilo almak, tıpkı kilo vermek gibi dikkat ve ciddiyet isteyen bir süreçtir. Bu süreç boyunca aşağıdaki detaylara dikkat ederek hem sağlıklı bir şekilde vücut kitleni artırabilir hem de yaşam kaliteni koruyabilirsin.
- Kilo alma sürecini sağlıksız bir şekilde kısaltmaya çalışmaman; yatmadan önce yemek yeme, öğünleri iki katına çıkarma, öğünlerindeki yağ, tuz ve şeker miktarını artırma gibi zararlı yöntemlerden uzak durman yaşam kaliten açısından son derece önemlidir.
- Eğer vücut kitle endeksin olağan sınırların içindeyse ve kilon sağlığına zarar verecek kadar düşük değilse, tüm kas gruplarını aynı anda çalıştıracak koşu ve yürüyüş sporlarıyla da ilgilenebilir ve böylece kısa sürede fit ve etkileyici bir görünüm kazanabilirsin.
- Kas kütleni artırmak için steroid ve benzeri zararlı ürünler içeren takviyeler kullanmaktan kaçınman ve supplement kullanacaksan mutlaka organik içerikli seçeneklere yönelmen önerilir.
- Uyku saatlerine özen göstermen, spor programını düzenli bir şekilde uygulaman, spor ve beslenme programı hazırlarken profesyonel destek alman da yaşam kaliteni korumana yardımcı olur.
|
